Cara Tidur Nyenyak Dan Bangun Pagi Badan Segar

Teman-teman pernah nggak sih kepikiran gimana cara tidur nyenyak dan bangun pagi dengan badan segar dan fit? Atau justru semua badan berasa pegelnya padahal sudah berusaha tidur lebih awal? Tekanan pekerjaan dan stress membuat mata semakin susah terpejam. Tapi tak perlu khawatir, ternyata solusinya ada di sekitar kita.

cara tidur nyenyak

Story of me, Emak 2 anak, Pengajar dan Blogger

Ketika masih single, rasanya kebiasaan tidur 4-6 jam sehari itu masih mudah dijalani. Biasanya saya mulai tidur jam 11 malam karena harus menyiapkan soal, latihan dan daily plan untuk mengajar lalu bangun jam 3 pagi untuk shalat tahajud dan persiapan hafalan ayat untuk siswa.Makin bertambah usia dan tanggung jawab, kebiasaan qiyamul lail ini mulai berkurang. 

Terlebih saat saya mencoba berkarir di  dunia marketing. Meski sepulang kerja badan sudah letih, terkadang saya masih mengantongi laptop kantor untuk meneruskan pekerjaan di malamnya. Alhasil, saya harus tidur larut malam dan kebiasaan tahajud rutin setiap hari berkurang jadi 3x seminggu lalu berkurang lagi jadi 1 minggu sekali.

Kebiasaan baik seakan menjauh, saya ngerasa semakin futur (lemah iman). Tuntutan amanah sebagai seorang ibu, pengajar sekaligus blogger membuat waktu 24 jam seakan kurang. Saya harus berbagi waktu dengan menulis di blog serta menemani anak belajar online dan bermain di rumah. Jadilah waktu ngeblog saya bayarkan di malam hari, saat anak-anak sudah terlelap. 

Dari kebiasaan itu, saya sering gelisah dan tidak bisa tidur nyenyak meski sedang tidak lembur mengejar deadline. Sampai bosan rasanya, memandangi jam berdetak tiap malam. Sekedar untuk memastikan ayam sudah berkokok atau belum, tetapi justru terlelap saat akan qiyamul lail.Duh..duh..

Ingin rasanya mengembalikan ritme bangun malam seperti dulu. Sebagai sunah utama, manfaat tahajud enggak cuma sebagai penebus dosa dan sarana agar doa kita dikabulkan. Efek shalat tahajud juga membuat badan lebih segar dan bersemangat.

manfaat salat tahajud
manfaat salat tahajud

Jangan-jangan penyebab kesulitan bangun malam saya selama ini adalah manajemen waktu yang buruk dan banyaknya dosa. Duh..

Andaikan bisa tidur gasik dan bangun lebih pagi, pikiran galau karena butuh ngeblog dan belajar untuk persiapan mengajar dengan kondisi senyap, nyaman dan tenang ini bisa diatasi. Enggak lagi kemrungsung, tidak fokus dan sering panik.

Saya sempat membiasakan minum kopi menjelang malam agar tidak mengantuk saat menyelesaikan tugas, tetapi kandungan kafeinnya justru membuat saya terjaga sepanjang malam dan susah tidur.Kalau sudah gini, badan jadi lesu, kantung mata menghitam dan saya merasa lebih cepat tua. Wkwkwkwk..seakan glowing menghilang kalau terlalu sering lembur.

Penyebab Sulit Tidur dan Akibatnya

Saat mengikuti zoominar yang diadakan Deltomed Laboratories bertema "Kesehatan dan Produktivitas dimulai dari tidur berkualitas” yang dipandu mba Sara Neyriza, Ketua Umum PDPOTJI (Perkumpulan Dokter Pengembang Obat Tradisional dan Jamu Indonesia), Dr. (Cand) dr. Inggrid Tania, M.Si selaku narasumber mengemukakan bahwa kualitas tidur jauh lebih penting daripada kuantitas tidur. Tidur nyenyak 6 jam  lebih baik ketimbang tidur 7-9 jam dengan banyak bangun akibat gangguan.

Saat tidur, otak memerintahkan tubuh untuk detoks racun di liver, membuang sampah metabolik saraf, memperbaiki sistem saraf yang rusak dan meningkatkan kinerjanya.Dr Inggrid juga menjelaskan tentang Imsomnia yang merupakan ketidakmampuan tubuh dalam menjaga dan mempertahankan kualitas dan kuantitas tidurPenyebab utama gangguan tidur ini antara lain

1. Sedang sakit

Saat tubuh mengalami pusing, nyeri sendi, atau menunjukkan gejala masuk angin biasanya kita akan lebih sulit tidur.

2. Gangguan psikologis

Gangguan seperti depresi, kecemasan (ansietas), dan stress menyebabkan seseorang sulit tidur. Depresi juga akan menurunkan daya tahan tubuh, membuat hari-hari yang kita jalani menjadi tidak bersemangat.

3. Faktor Lingkungan

Tinggal di perkotaan, dekat rel kereta atau tepi jalan raya, lampu kamar yang menyala terang, suhu udara panas sehingga menimbulkan gerah maupun suara berisik atau kegaduhan dapat mengurangi kualitas tidur. Teman-teman bisa memulai tidur sambil mendengarkan musik klasik, murrotal Al Qur'an, atau menggunakan penutup telinga untuk mengatasi kebisingan.

4    Faktor Usia

Semakin bertambahnya usia seseorang, jam tidurnya akan semakin berkurang. Dokter Inggrid juga menyebutkan dalam banyak penelitian, separuh dari lansia berusia diatas 65 tahun rata-rata mengalami masalah tidur.

5.   Konsumsi obat-obatan

Konsumsi obat-obatan tertentu seperti obat hipertensi, anti depresi dan kafein selain menyebabkan perubahan mood juga menyebabkan susah tidur.

6.   Bekerja di malam hari

Waktu biologis manusia adalah tidur ketika malam hari dan bekerja pada siang hari. Waktu istirahat yang dipakai untuk bekerja akan mengakibatkan insomnia dan berbagai gangguan kesehatan.

7.   Covid-19

Dalam sebuah survey yang dilakukan SleepHelp.com, 22 %  orang dalam penelitian tersebut menyatakan kualitas tidurnya memburuk akibat covid-19. Hal ini dialami mereka yang sehat atau yang pernah terpapar virus covid-19.

Akan sangat merugikan jika gangguan tidur ini tidak segera diatasi dan tentunya mengakibatkan berbagai keluhan, diantaranya mudah tersinggung, uring-uringan, bad mood, rasa ngantuk terus-menerus, rentan depresi, kurang fit, kinerja turun, konsentrasi berkurang, selera makan bertambah, nyeri otot, sakit kepala bahkan mual, masuk angin dan parahnya akan membuat imunitas tubuh menurun. Oiya, aku juga menulis tentang  Herbal Alami Untuk Menaikkan Imunitas Tubuh yang bisa teman-teman jadikan bahan bacaan.

pengaruh tidur tidak nyenyak
Beberapa pengaruh terganggunya tidur
Source : dr Inggrid Tania

Cara Agar Tidur Nyenyak dan Bangun Pagi Badan Segar

Tidur yang baik adalah sumber produktivitas, Seperti pepatah yang disampaikan Presiden Amerika terdahulu, Benjamin Franklin, tidur di awal dan bangun lebih awal membuat sehat, makmur dan bijak.

“Early to bed and eraly to rise makes man healthy, wealthy and wise” (Benjamin Franklin)

Dari paparan yang disampaikan dr Inggrid Tania, saya kembali mengingat-ingat bagaimana dulu saya bisa istirahat dengan lelap dan bugar saat bangun. Kuncinya ada di manajemen waktu dan kontrol stress. Berikut langkah agar tidur lelap dan bangun di awal waktu :

1.   Mengatur waktu tidur dan bekerja

Saya mulai mengurangi waktu begadang dan lebih memilih bangun di awal waktu. Menulis dengan suasana tenang bisa saya lakukan saat sepertiga malam terakhir atau setelah shalat subuh. Masak dan kegiatan lain bisa saya mulai menjelang pukul 6 pagi.

2.    Membiasakan adab sebelum tidur

Tujuan utama kami membiasakan adab sebelum tidur sebenarnya melatih anak-anak agar tidur lebih awal dan agar saya bisa qiyamullail. Adab tidur yang kami latihkan antara lain

Gosok gigi, cuci muka dan berwudhu (bebarengan dengan shalat isya')
Membersihkan tempat tidur
Meredupkan lampu kamar
Mengawali tidur dengan berdoa
Melepas beban dengan memaafkan diri dan orang lain
Mulai tidur dengan menghadap kanan
Mensugesti diri untuk bangun jam 3 pagi
Pasang Alarm kalau dibutuhkan
Hindari smartphone dan matikan televisi 

3. Mengurangi makanan tidak sehat

Terkadang, perut perih atau mulut kering meski sudah minum air putih akibat naiknya asam lambung membuat kita terjaga saat malam. Solusinya hindari konsumsi berlebih makanan atau minuman penyebab Gerd seperti makanan yang mengandung alcohol (nangka, durian), mi instan, gorengan atau makanan yang banyak mengandung terigu/ gluten. Perbanyak konsumsi makanan yang banyak mengandung magnesium dan zinc seperti brokoli, pisang maupun kacang-kacangan, dan susu.

4. Tidak mengonsumsi kopi saat maghrib

Kandungan kafein dari kopi menyebabkan kita terjaga sehingga sebaiknya tidak mengonsumsi kopi saat akan tidur. Membaca buku saat akan tidur juga membantu membuat kita lebih cepat mengantuk.

5. Mandi air hangat

Merilekskan tubuh dengan meditasi dan mandi air hangat bermanfaat membuat otot tubuh lebih rileks sehingga membuat tidur lebih lelap

6. Konsumsi Herbal Aman

Mengonsumsi herbal ternyata bisa membantu membuat kita lebih nyenyak tidur. Beberapa tanaman yang membantu memperbaiki kualitas tidur antara lain

herbal untuk gangguan tidur
Herbal yang berguna membantu tidur lelap

Passion Flower (Passifora Incarnata)

Menurut wikipedia, Pasion flower merupakan tanaman rambat  yang tumbuh di daratan Amerika dan memiliki banyak manfaat.

Kandungan Alkaloid, Flavonoid dan Chrysin pada passion flower membantu merelaksasi otot dan pencernaan sehinggga memberi efek menenangkan (sedatif), menjaga kadar testosteron dan estrogen sehingga membantu mengatasi diare, nyeri haid (dismenorea), spasme otot, sakit kepala, kecemasan, gangguan tidur dan ketegangan syaraf. 

Passion flower juga memiliki efek hipotensif yaitu mengurangi tekanan darah dan denyut jantung penyebab kecemasan dan susah tidur. 

Passiflora incarnata memiliki profil keamanan yang baik sehingga bisa dipakai untuk mengurangi efek samping obat penenang. Dalam sebuah jurnal International Clinical Psycopharmacology tahun 2020, ekstrak passion flower bermanfaat meningkatkan efisiensi tidur sehingga tubuh lebih fit Ketika bangun pagi.

Valerian (Valeriana Officinalis)

Valerian adalah tanaman asli Eropa dan Asia Barat. Kandungan minyak atsiri, asam valeranat dan alkaloidnya memiliki efek sedatif (menenangkan), antipasmodik (mengatasi ketegangan otot, kolik, nyeri otot, sakit kepala dan ansietas dan gangguan tidur), mengurangi tekanan darah.

dr. Inggrid Tania juga memaparkan bukti jurnal tahun 2006 , valerian membantu memperbaiki kualitas tidur tanpa efek samping dan dalam review terbaru tahun 2020, valerian dikatakan aman untuk menginduksi tidur dan mencegah gangguan tidur. 

    Jahe (Zingiber Officinale)

    Akar rimpang yang tumbuh di daratan Asia, India dan kepulauan Pasifik ini memiliki beragam manfaat.
    Bagi orang Indonesia, jahe sering dipakai sebagai bahan minuman penghangat tubuh, bumbu masakan dan jamu.

    Kandungan gingerol dan minyak atsiri dalam jahe mampu mengatasi nyeri, menguatkan kontraksi otot jantung, melancarkan sikulasi darah, mengurangi kembung, mencegah dan mual.
    Jahe juga meredakan gejala masuk angin seperti meriang, pegal, linu, batuk, pilek serta mengurangi peradangan akibat stress oksidatif. Jahe terbukti aman digunakan untuk pemakaian jangka Panjang.

    komposisi antangin good night

    Antangin Good Night diformulasikan untuk meningkatkan kualitas tidur sehingga tidur menjadi lebih nyenyak dan bangun dengan badan lebih segar.

    Antangin Good Night diproses melalui pabrik yang berstandar ISO 9001:2015 dan mengantongi sertifikat halal MUI serta lolos uji BPOM.

    Pak Victor juga menjelaskan bahwa Antangin Good night ini bisa dikonsumsi untuk usia 12 tahun keatas. Satu stripnya berisi 4 tablet dengan harga eceran tertinggi 5000 rupiah. Konsumsi 2-4 tablet sebelum tidur mampu memeperbaiki kualitas tidur dan tidak menimbulkan efek ketergantungan seperti obat psikotropik atau barbiturat yang menimbulkan efek mengantuk lanjutan. 

    Jika teman-teman merasakan gejala masuk angin dan tidak bisa terlelap, tak ada salahnya konsumsi Antangin good night ini. Antangin good night bisa dibeli di e-commerce seperti Tokopedia, Shopee, Blibli, Lazada dan Bukalapak serta sudah tersedia di apotek maupun mini market terdekat. Untuk informasi lebih lanjut, teman-teman bisa mengunjungi instagramnya langsung ya di


    Jangan sampai karena keseringan begadang, kebiasaan tidur kita jadi terganggu ya, semoga tips dan informasi mengenai cara tidur nyenyak dan bangun pagi badan bugar diatas bisa bermanfaat buat teman-teman. 

    Bagi teman-teman yang memiliki saran, ingin berdiskusi atau memberikan saran tambahan, bisa menuliskan di kolom komentar ya. Terimakasih

    Tidak ada komentar